| نیوشا خسرویانی | کارشناس تغذیه و رژیم درمانی مجتمع دارویی درمانی هلال ایران |
هدف ما از روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان
علاوه بر اجر معنوی آن، بهره بردن از منافع جسمانی و روانی این ماه مبارک است. البته ماه رمضان امسال به دلیل مصادف شدن با روزهای گرم و طولانی تابستان دارای حساسیت و تحمل بیشتری است که با یک‌برنامه تغذیه‌ای درست هنگام افطار و سحر می‌توانیم بدون هیچ‌گونه مشکلی از مزایای آن بهره ببریم. ضعف و بی‌حالی، کمی سردرد، تشنگی و گرسنگی همه از عوارض طبیعی روزه است که در روزهای آغازین ماه مبارک، افراد دچار آن می‌شوند. بدانید که اینها همه ناشی از تغییر رفتار غذایی است که به تدریج برطرف می‌شوند و مهم‌تر این‌که هیچ یک از این حالت‌ها مجوز خوردن روزه نمی‌باشد.
رعایت راهکارهای ساده تغذیه‌ای در افطار و سحر می‌تواند روزه‌داران را به منظور دریافت منافع بدنی و تسهیل بهره‌مندی از مزایای روحانی این ماه مبارک یاری کند زیرا یک فرد بیمار به‌درستی نمی‌تواند از برکات ماه رمضان فیض ببرد.
روزه‌تان را به آهستگی باز کنید
با کمی آب یا شیر ولرم با عسل روزه را باز کنید، پس از آن، پیش‌غذای گرمی مثل سوپ نوش جان کنید اما نه زیاد! نان و پنیر کم‌نمک با سبزی یا گردو و 2 تا 3 خرما هم می‌تواند معده را کم‌کم آماده کند. بهتر است هنگام افطار از مخلوط آبلیموی تازه با آب یا چای کمرنگ یا شربت خاکشیر به جای قهوه و چای پررنگ استفاده کنید زیرا چای پررنگ به دلیل دفع مکرر ادرار تشنگی‌آور است.
مصرف خوراکی‌هایی مثل غلات کامل، جو، گندم، برنج سبوسدار (برنج قهوه‌ای) و خشکبارهایی مثل عدس و لوبیا و محصولات تازه‌ای مثل انواع میوه، سبزیجات و سیب‌زمینی که قند کمتری دارند و میزان کربوهیدرات‌های پیچیده آنها بالاست سبب کاهش احساس گرسنگی و افزایش قوای جسمی می‌شوند. گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، شیر و مغزی‌جات سطح قندخون را متعادل کرده و احساس ضعف و گرسنگی را کمتر می‌کنند.
* بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهایی مثل انواع کوکو، بادمجان، سوسیس و کالباس، سس مایونز و سیر و پیاز و همچنین غذاهای چرب و پرنمک و پرادویه که سبب تشنگی زیاد در طول روز می‌شود، پرهیز کنید.
* خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قندخون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.
* بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان، از حجم کمتری خمیردندان استفاده کنید.
* در ماه رمضان خوردن آب به میزان مورد نیاز بدن از افطار تا سحر، مصرف میوه‌های آبدار و سبزی‌ها، غذاهای آب‌پز و خورشت‌های آبدار، کمی استراحت و قرار گرفتن در محیطی خنک و سایه‌دار و استفاده از پوشش مناسب و کلاه برای جلوگیری از تشنگی بسیار اثربخش است.
* خوردن 8 تا 12 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر سبب می‌شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید. نوشیدن مایعات گازدار یا شور توصیه نمی‌شود.
* برای این‌که بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم‌چرب استفاده کنید. درضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله بعد از خوردن سحری به رختخواب نروید.
* وعده سحری را به هیچ عنوان حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
اگر غذایی که در وعده سحری استفاده می‌کنید، زود هضم شود شما خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد و این درحالی است که تا افطار زمان زیادی مانده است؛ بنابراین توصیه می‌شود در وعده سحری از غذاهایی استفاده کنید که به اصطلاح دیرهضم‌اند؛ مانند نان و غلات، حبوبات، میوه، سبزی، فرنی و...
* سعی کنید وعده‌های غذایی مانند پلو و خورش را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
* برای جلوگیری از بروز یبوست و مشکلات روده، بعد از خوردن افطار آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی همچون گلابی، هلو و هندوانه توصیه می‌شود.
ورزش کردن در ماه رمضان باید با شدت کم و مداوم باشد و هر زمان که فرد بخواهد می‌تواند ورزش کند ولی بهترین زمان ورزش یک ساعت بعد از افطار است. نگران از دست رفتن املاح بدن ازطریق تعریق در ورزش نباشید چون تمامی این املاح در وعده‌های افطار و سحر و افطار تا سحر جبران خواهد شد.
کسانی که دارو مصرف می‌کنند و بیماری‌های حاد نظیر سنگ‌کلیه، دیابت انسولینی، زخم‌معده و... دارند بهتر است روزه نگیرند چون باید داروهایشان به‌موقع مصرف شود. توجه داشته باشید که اندازه‌گیری
قند خون روزه را باطل نمی‌کند.
کمک به تازه مکلفین
پسرها و دخترخانم‌هایی که تازه به سن تکلیف رسیده‌اند نیاز جدی به همکاری و همیاری اطرافیان به‌ویژه والدین خود دارند. این افراد تا جایی که ممکن است نباید در ساعت‌های گرم روز در معرض گرما قرار بگیرند و فعالیت تشنه یا گرسنه‌کننده‌ای انجام ندهند. روزه کله‌گنجشکی برای کودکان درواقع آشنایی کودکان با وظیفه معنوی روزه‌داری است. همچنین برای تغذیه این گروه سنی یک وعده غذایی بین روز و دو میان وعده سبب تأمین غذاهای مناسب در طول روز می‌شود. همچنین تغذیه در وعده سحری با تأمین غذا یا وعده کم‌حجم سبب آشنایی این گروه سنی با روزه‌داری می‌شود. پس با تغذیه میان وعده غذایی ناهار تا افطار را توصیه می‌کنیم.
رسول خدا (ص) فرمود: أَفْضَلُ الْأَعْمَالِ أَحْمَزُهَا؛ برترین عبادت‌ها دشوارترین آنهاست. بحارالانوار 67/191