افشین طباطبایی نویسنده و پژوهشگر اجتماعی

بروز احساس مختص یک موقعیت، از ویژگی‌های انسان است. انسان به دلیل قرار گرفتن در موقعیتی ویژه، از خود شادی، ناراحتی یا خشم (به مقتضای موقعیت) نشان می‌دهد. این واکنش چنان طبیعی است که اگر فرد در موقعیتی که باید احساسی خاص از قبیل شادی، ناراحتی یا خشم داشته باشد، نشانه‌های دال بر این احساسات را در خود نداشته باشد، فردی غیرعادی ( اگر بیمار تلقی نشود) در اجتماع شناخته خواهد شد.
روی دیگر این ماجرا آنجاست که اگر این احساسات کنترل شده یا تحت مدیریت نباشد، اشکالاتی را در روند ارتباطات روزمره اجتماعی به‌وجود خواهد آورد و تهدیدی برای ارتباطات روزمره انسانی به‌شمار می‌آید؛ بنابراین کنترل احساس شادی، غم، ناراحتی، خشم و ... به‌صورت منفرد، (که به جامعه هم قابل‌تعمیم است) از الزامات رفتاری است؛ الزامی‌که می‌تواند نوعی نگاه فرهنگی را نیز در خود مستتر داشته باشد.
حضور در جامعه (یا حالت‌های منفرد) گاهی سوالاتی را برای ما به وجود می‌آورد که پاسخ به آنها تا حدود زیادی کنترل وضع ما را در مواجهه با محیط پیرامونی‌مان مشخص می‌کند.
آیا رنج‌هایی که می‌بریم صرفا تصادفی هستند و خارج از حیطه قدرت ما؟ آیا می‌توانیم راه نفوذی بر ناراحتی‌ها، دردها و آلامی که بر ما روا می‌شود، پیدا کنیم؟ همان‌طورکه برای همه پدیده‌های عالم، عللی موجود است، دردها و غم‌های ما نیز شامل قانون علت و معلول‌اند؟
مهار و مدیریت خشم فقط به‌معنای خونسردی نیست. مدیریت خشم در معنای جامع عبارت است از مهار افکار، ادراکات و احساسات خاصی که ما را به عصبانیت وا می‌دارند. خشم در حد اعتدال، واکنشی طبیعی است. درواقع خشم یکی از هیجانات سالم است، اما زمان خروج از چارچوب تسلط، آسیب‌زا می‌شود و مشکلاتی را چه در برقراری ارتباطات و چه از لحاظ جسمانی برای خودمان ایجاد می‌کند و زندگی خصوصی و اجتماعی‌مان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. چه بسا امکان دارد باعث از دست رفتن فرصت‌ها شود، طوری‌که اثرات زیان‌بار آن تا سال‌ها در زندگی شخصی ما باقی بماند. درک درست یک احساس (از جمله خشم) می‌تواند ابراز آن را تعدیل کند و درک غلط آن، ممکن است به تبلور نادرستش بینجامد.
مطالعات صورت گرفته از طریق آزمون‌های روانشناختی نشان می‌دهد؛ افرادی که میزان خشونت در زندگی آنها زیاد است بیشتر مبتلا به حملات قلبی شده و حتی بیش از دیگران دچار مرگ زودرس می‌شوند (چون آرامش کمتری دارند). هدف، سرکوب خشم یا جلوگیری از بروز آن نیست زیرا خشم بیان نشده مانند بیماری‌ای پنهان، خطرناک است و اگر درمان نشود، آسیب‌های جدی جسمانی و روانی از خود به‌جا می‌گذارد. درحقیقت هدف؛ آموختن راه‌هایی برای مهار خشم است. چون عوامل بسیاری در بروز خشم نقش دارند، با آگاهی از علل بروز خشم بهتر می‌توانیم آن را مهار کنیم و در زُمره افرادی قرار بگیریم که به علت خشم خود می‌اندیشند. افراد، معمولا خشم خود را ساده می‌پندارند. می‌توان گفت؛ عوامل درونی و بیرونی در ایجاد خشم نقش دارند.  اگر ریشه بروز خشم عوامل بیرونی باشد، بهتر است محیط را تغییر دهیم؛ برای مثال اگر در داخل اتاق هستیم، از آن‌جا خارج شویم و در فضای آزاد قدم بزنیم. اگر علل خشم درونی باشد، شناسایی استرس‌ها در مهار خشم به ما کمک می‌کند. بعد از شناخت عوامل استرس‌زا باید برای کاهش آنها بکوشیم تا آتش خشم را شعله‌ور نکنند. یکی از مهارت‌های مهار خشم تمرکز بر رابطه همدلانه است، یعنی باید خود را از نظر احساسی در موقعیت (به‌جای) طرف مقابل قرار دهیم و از دید او به مشکل نگاه کنیم. پاره‌ای از افراد، غرق در «بایدها» هستند، آنها تصور می‌کنند دیگران باید مطیع‌شان باشند. نمونه‌هایی از این بایدها: «وقتی کتاب می‌خونم تو باید آروم و ساکت باشی»، «باید به من فرصت بدی»، «موقعی که صحبت می‌کنم دقیق به حرفام گوش کن»، «چون کاری که به تو گفتم‌ و انجام ندادی، باید تنبیه بشی» و... ولی منصف بودن در روابط اجتماعی منجر به درک طرف مقابل و درنتیجه مهار خشم می‌شود.
بهتر است، بین عصبانی شدن و ابراز خشم فاصله ایجاد کنیم. برای این منظور باید پس از شناسایی افکارمنفی مرتبط با خشم، سعی کنیم آنها را کنار بگذاریم؛ یاد بگیریم با آرامش بیشتری صحبت و از بدبینی خود بکاهیم. باید به نحوی صحیح ضمن بیان ناراحتی، رفتار مناسبی داشته باشیم.

بسیاری از افراد خشمگین، از این موضوع شکایت دارند که خیلی سریع، پیش از آن‌که خودشان متوجه شوند، پرخاشگری می‌کنند، درواقع به‌جای آن‌که برخشم مسلط باشند، خشم بر آنها مسلط می‌شود. یک راه فوری مهار خشم این است که به محض مشاهده نشانه‌های عصبانی شدن به خود بگوییم: «یواش - دارم عصبانی می‌شم»! بعد تا 10 یا 20 بشماریم. در چنین حالتی با تأخیر و فاصله‌ای که بین برافروختگی و مرحله عصبانی‌شدن ایجاد می‌شود؛ تسلط بیشتر و رفتار متعادل‌تری   پید ا   می‌کنیم.
خشم اغلب ناشی از تفاوت بین انتظارات ما و اتفاقات روی داده است. تعدیل توقعات به ما کمک می‌کند که با موقعیت‌های دشوار کنار بیاییم، شاید ما انتظارات زیادی از خودمان و دیگران داریم، لازم است انتظارات خود را در مورد مسائل مهم زندگی بررسی و نگاه متعادل‌تری اتخاذ کنیم.
گاهی موضوعی که باعث عصبانیت یک نفر می‌شود، ممکن است روی فرد دیگری هیچ اثری نداشته باشد. درحقیقت بسیاری اوقات خود موضوع، موجب خشم نیست، بلکه نوع تفکر ما درباره آن منجر به خشم می‌شود. افکار ما همیشه درست نیستند، خیلی مواقع برداشت ما از واقعیت دستخوش تحریف می‌شود، در نتیجه مسائل را شخصی می‌کنیم، منفی‌بینی و بدبینی، بسط نادرست موضوع، برچسب‌زدن، تنگ‌نظری و... دست آخر ما را به خشمی ناروا می‌کشاند.
هر نوع اندیشه‌ای، احساسی از جنس خودش ایجاد می‌کند. وقتی افکار ما تحریف شدند، احساسات‌مان نیز تحریف می‌شوند. در همه حال باید مراقب افکار مرتبط با خشم باشیم، آنها را شناسایی و در مورد واقعی‌بودن یا نبودن آنها بیشتر بررسی کنیم.
نسبت به نشانه‌های جسمانی خود هنگام بروز خشم باید آگاه باشیم. همه‌ما هنگام عصبانی‌شدن، نشانه‌های جسمی ویژه‌ای داریم. نشانه‌هایی چون برافروختگی، رنگ پریدگی، یخ‌کردن، تپش‌قلب، لرزش دست و امثال آن. معمولا این علایم پیش از وقوع عصبانیت در ما ظاهر می‌شوند. اگر بتوانیم این علامت‌ها را بشناسیم به محض بروز آنها قادر خواهیم بود خشم خود را مدیریت کنیم. شناخت این علایم نقطه‌شروع خوبی جهت مدیریت خشم است.
مدیریت خشم، مهارتی است که ما را در برقراری ارتباط صادقانه و اثربخش توانمند می‌کند. این مهارت ما را قادر می‌سازد درخصوص احساسات و افکار خود صحبت کنیم، بدون این‌که خشمگین شویم. بسیاری از افراد پرخاشگر، به‌دلیل ناتوانی در بیان صریح احساسات، پرخاشگر می‌شوند. در ارتباط صریح، شخص برای خود و دیگران احترام قایل است؛ نه اجازه می‌دهد از او سوءاستفاده شود و نه حقوق دیگران را نادیده می‌گیرد. رفتار صریح، اجزایی دارد که نیازمند آموزش و تمرین است. برای یادگیری صراحت کلام به نکات زیر توجه کنید:  
وضعیت بدنی: سر را بالا گرفته (سر خود را هرگز پایین نیندازید)، مستقیم در چشم طرف مقابل نگاه کنید.
صریح و شفاف: جمله خود را با ضمیر اول شخص «من» شروع کرده و به‌جای محکوم کردن طرف مقابل انتظارات و خواسته‌تان را بیان کنید.
جمله درست: «خیلی ناراحت می‌شم وقتی دیر میای سر قرار.»
جمله‌ نادرست: «تو آدم وقت‌نشناسی هستی.»
ردکردن محترمانه خواسته‌های نامطلوب دیگران: باید بتوانیم بدون این‌که احساس گناه کنیم به دیگران « نه»   بگوییم.
جمله درست: «متاسفم نمی‌تونم پولی بهت قرض بدم.»
جمله نادرست: «باید حسابمو ببینم، چقدر موجودی دارم.»
برچسب زدن: طرف مقابل را به موضع دفاعی می‌کشا  ند.
جمله درست: «می‌دونم  تغییر خیلی سخته.»
جمله نادرست: «تو همیشه همین‌طوری بودی.»
ظرفیت افراد از طریق مشکلاتی که آنها را ناخشنود می‌سازد، تخمین‌زده می‌شود. به جای این‌که از خشمگین‌شدن احساس غرور و افتخار کنیم از خونسرد و خوددار بودن به خود ببالیم. در این‌صورت توانایی بیشتری به‌دست خواهیم آورد. در زندگی وقتی شکست می‌خوریم، با وقایع ناگوار و ناکامی‌ها روبه‌رو می‌شویم به‌جای خشمگین شدن، بهتر است حوصله به‌خرج  دهیم.