کم تحرکی، از ویژگی‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی مدرن است. با ابداع و تولید ابزار مختلف هر روز بخشی از تحرک انسان از وی گرفته می‌شود. سبک زندگی کم تحرک به‌عنوان نوعی شیوه زندگی تعریف می‌شود که فرد میزان فعالیت بدنی منظمی را انجام ندهد.
براساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها در آمریکا، تحقیقات نشان داده است که نشستن و عدم‌تحرک طولانی مدت با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر چاقی، دیابت، فشار خون بالا، کلسترول بالا، بیماری قلبی، پوکی استخوان، افسردگی، اضطراب و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
گنجاندن حرکات بیشتر در روز می‌تواند به شما کمک کند سلامت جسمی و روانی خود را بهبود ببخشید، بهتر بخوابید و حتی عمر طولانی‌تری داشته باشید. در این مطلب به ۶ راه آسان برای وارد کردن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه و مبارزه با کم تحرکی اشاره شده است.
میز ایستاده به جای صندلی
بسیاری از فعالیت‌هایی که ما برای نشستن انتخاب می‌کنیم، درواقع می‌توانند در حالت ایستاده انجام شوند. ایستادن می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ها و سوزاندن کالری اضافی کمک کند، بنابراین به‌دنبال فرصت‌هایی باشید تا درصورت امکان ایستادن را با نشستن عوض کنید. برای مثال، اگر تمام روز را پشت کامپیوتر می‌نشینید، محل کار خود را با یک میز ایستاده تغییر دهید یا یک میز بلند را انتخاب کنید. سعی کنید هنگام مکالمه، تماشای تلویزیون یا تا کردن لباس‌ها، بایستید.
پیاده‌روی کنید، دورتر از مقصد پارک کنید
با این حال، بلند شدن از صندلی خود در محیط کار کافی نیست، پاهای خود را نیز باید حرکت دهید. مطالعات متعددی نشانگر آن است که پیاده‌روی فواید زیادی برای سلامتی دارد. ازجمله باعث کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش استرس و فشار خون می‌شود. راه‌های زیادی برای گنجاندن مراحل بیشتری از پیاده‌روی در برنامه روزانه‌تان وجود دارد.
سعی کنید در زمان استراحت و بعد از ناهار خود یک پیاده‌روی سریع در اطراف بلوک ساختمان محل کارتان داشته باشید یا حین تماس تلفنی در خانه قدم بزنید. در زمان میان برنامه‌های تبلیغاتی تلویزیونی یا زمانی که منتظر گرم شدن غذا در مایکروویو هستید یا دندان‌های خود را مسواک می‌زنید، در جای خود حرکت کنید. دورتر از خواربارفروشی محل خرید یا مدرسه فرزندان‌تان پارک کنید. شاید این مقدار پیاده‌روی زیاد به‌نظر نرسد، اما هر نوع تحرکی می‌تواند تفاوتی هرچند اندک در وضعیت سلامتی شما ایجاد کند.
پله‌ها را انتخاب کنید
آسانسورها و پله‌برقی‌ها ممکن است راحت باشند، اما به سلامتی شما کمکی نمی‌کنند. از طرف دیگر، بالا رفتن از پله‌ها می‌تواند باعث پمپاژ بهتر قلب شما شود و سلامت ماهیچه، استخوان، مفاصل و ریه شما را بهبود بخشد. حتی یک مطالعه نشان داده که تنها چند دقیقه بالا رفتن از پله در روز می‌تواند سطح تناسب اندام شما را افزایش دهد. به علاوه، با توجه به اینکه تقریبا در هر جایی می‌توان پله‌ها را پیدا کرد، پله‌ها راهی آسان و مقرون به صرفه برای فعال‌تر شدن هستند.
کارهای خانه را برای تحرک بیشتر انجام دهید
آیا تا به حال شده که پس از جارو کردن کف اتاق، مرتب کردن کمد خود یا تمیز کردن دوش، احساس تعریق غیرمنتظره کنید؟ شاید باورش سخت باشد که چقدر یک کار خانگی می‌تواند مانند یک تمرین ورزشی مؤثر باشد. این فعالیت‌ها نه‌تنها باعث تمیز و زیبا شدن خانه شما می‌شوند، بلکه از نظر جسمانی نیز شما را فعال نگه می‌دارند. بنابراین به جای اینکه این کارها را به‌عنوان یک مزاحمت تلقی کنید و آنها را به تعویق اندازید، سعی کنید آنها را فرصتی برای حرکت روزانه بیشتر خود بدانید. برای مثال، پاک کردن پیشخوان آشپزخانه یا جارو کشیدن بعد از غذا خوردن، یک راه عالی برای فعالیت بیشتر قبل از رفتن به مبل برای استراحت عصرگاهی است. حتی می‌توانید هنگام جاروبرقی یا مرتب کردن خانه کمی سرعت را افزایش دهید تا شدت تعریق افزایش یابد.
فعالیت‌های فوق برنامه انجام دهید
فراتر از این گام‌های کوچک برای تحرک بیشتر، فعالیت‌های فوق برنامه زیادی وجود دارد که شما را فعال نگه می‌دارد. یک کلاس صخره‌نوردی در فضای سرپوشیده را امتحان کنید. ترکیب فعالیت بدنی با چیزی که به آن علاقه دارید، می‌تواند ورزش را بسیار لذت‌بخش‌تر و انگیزه شما را حفظ کند. به‌عنوان مثال، اگر از تماشای پرندگان لذت می‌برید، ممکن است به یک باشگاه پیاده‌روی بپیوندید. اگر به مطالعه علاقه دارید، سعی کنید هنگام دویدن تردمیل به کتاب‌های صوتی گوش دهید.
استفاده از ردیاب تناسب اندام
در نهایت، اگر برای بلند شدن از روی کاناپه به کمی انگیزه اضافی نیاز دارید، ردیاب‌های تناسب اندام مانند ساعت اپل یا ساعت «فیت بیت» (FitBit) می‌توانند به شما کمک کنند. بسیاری از ساعت‌های هوشمند و قدم‌سنج‌ها هر روز گام‌های شما را پیگیری می‌کنند و اعلان‌هایی را برای کمک به شما برای رسیدن به اهداف روزانه و حرکت‌تان ارسال می‌کنند.
آنها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا ضربان قلب و سایر معیارهای سلامتی خود را با دقت بیشتری کنترل کنید تا بتوانید به راه خود برای مبارزه با سبک زندگی بی‌تحرک، ادامه دهید.