شهروند| خواب راحت نداریم. این جمله‌ای است که اکثر آدم‌های زندگی مدرن از آن گلایه می‌کنند؛ «بدخوابی» و «کم‌خوابی» یکی از رایج‌ترین معضلات دنیای صنعتی امروز است. بسیاری از ما تحت تأثیر فشارهای عصبی، آلودگی‌های صوتی، سوءتغذیه و به طور کلی سبک و سیاق نادرست زندگی که خواسته یا ناخواسته دچار آن شده‌ایم، شب‌هایی را تجربه کرده‌ایم که نیازمند خوابی عمیق بوده‌ایم اما به آن دست نیافته‌ایم! بدون تردید همه می‌دانیم که نمی‌توانیم مدت زیادی نخوابیم، اما موفقیت ما برای دستیابی به خوابی مناسب عوامل متنوعی را می‌طلبد که بعضا کنترل آنها به سختی ممکن می‌شود؛ عواملی نظیر استرس و اضطراب. این در حالی است که مطالعات علمی یکی پس از دیگری اثرات کم‌خوابی و بدخوابی را بر سلامت جسمی و روانی ما و تأثیرگذاری بر خلاقیت افراد به اثبات می‌رساند. هشت ساعت خواب شبانه یکی از توصیه‌های اصلی پزشکان برای سلامتی عمومی افراد است. خوابیدن در این هشت ساعت جادویی اجازه می‌دهد تا بدن بازیابی شود، شرایط روانی را بهبود بخشد و زمان را برای ترمیم سیستم ایمنی فراهم کند. در بسیاری از موارد مشکلات خواب از دوران کودکی آغاز می‌شود. مشکلات خواب دوران کودکی ،به‌رغم شیوع زیاد، اغلب نادیده گرفته می‌شود.
اینکه چه عواملی موجب بروز کم‌خوابی و بدخوابی می‌شود از آنجا که مستقیما به سیستم مغزی انسان مرتبط می‌شود، موضوعی بسیار پیچیده است. هرازچندگاهی نتیجه تحقیقات دانشمندان گوشه‌ای از «پدیده‌ای به نام خواب و عوامل تأثیرگذار بر آن و نیز پیامدهای تغییر در عادات خوابیدن» را روشن می‌کند. اخیرا نتایج بزرگترین مطالعات خواب در جهان نشان داد که خواب شبانه بالاتر یا کمتر از هفت تا هشت ساعت عملکرد شناختی افراد را کاهش می‌دهد. این مطالعه توسط دانشمندان مغز و اعصاب دانشگاه وسترن کانادا در سطح جهانی انجام گرفت و در آن تقریبا نیمی از تمام شرکت‌کنندگان خواب شبانه کمتر از شش‌ساعت‌ونیم، حدود یک ساعت کمتر از مقدار توصیه‌شده، داشتند. یکی از شگفت‌انگیزترین مباحث طی مطالعه این بود که اکثر شرکت‌کنندگان که خواب شبانه آنها چهار ساعت یا کمتر بود، عملکردشان به گونه‌ای پایین بود که گویا ۹سال بزرگتر از سن واقعی‌شان هستند. طی این مطالعه دانشمندان گفتند که صرف نظر از سن، میزان خواب شبانه مناسب برای تمامی سنین هفت تا هشت ساعت است و داشتن این میزان خواب شبانه با عملکرد شناختی صحیح مرتبط است.
محققان دریافته‌اند که هفت تا هشت ساعت خواب شبانه رمز عملکرد خوب مغز و داشتن یک بدن سالم است. همچنین مشخص شده است افرادی که خواب شبانه آنها بیش یا کمتر از این مقدار است، بسیار آسیب‌پذیر هستند و عملکرد ضعیفی در امورشان دارند؛ به عنوان مثال، قدرت استدلال و توانایی‌های کلامی آنها بسیار تحت تأثیر میزان و نحوه خوابشان قرار دارد.
با هر وسیله‌ای که می‌توانید کیفیت را بالا ببرید
اغلب افراد فکر می‌کنند خواب کافی داشتن برای سالم زیستن کافی است؛ اما این تصور اشتباه است، کیفیت خواب به اندازه کمیت آن مهم است. اگر میزان خواب شما کافی است، اما هنوز هم با بیدار شدن و هوشیار بودن در طول روز مشکل دارید، حتما کیفیت خوابتان خوب نیست. مخرب‌ترین آثار کمبود خواب، از «خواب عمیق» نامناسب ناشی می‌شود. خواب عمیق زمانی است که بدن میتواند بازسازی کند و برای روز پیش‌رو انرژی ذخیره می‌کند. این نقش مهمی در حفظ سلامت، تحریک رشد و نمو، مرمت بافت‌ها و ماهیچه‌ها و تقویت سیستم دفاعی بدنتان است. برای اینکه موقع بیدارشدن پرانرژی و سرحال باشید، داشتن خواب باکیفیت شرط لازم است.
مواردی که ممکن است به خواب نامناسب و ضعیف منجر شوند: بیدار ماندن در طول شب، به دلیل یک سروصدای خارجی یا آرام‌کردن نوزاد، شیفت های شب یا چرخشی، داشتن یک خواب باکیفیت در طول روز به دلیل سروصدا و نور کمی مشکل است.
سیگار کشیدن یا استفاده از قهوه غلیظ در شب. چیزهایی مثل نیکوتین می‌توانند خواب عمیق را به‌هم بزنند، پس باید سعی کنید مصرف آنها را قبل از خواب محدود کنید. خیره‌شدن به نورهای مصنوعی در شب؛ مخصوصا نورهایی که وسایل الکترونیکی مثل تلویزیون، کامپیوتر، تبلت و موبایل ها تولید می‌کنند.
عادت های خوابی که همه چیز را تغییر می‌دهند؛ شما بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنید می‌توانید کیفیت خوابتان را کنترل کنید. این نکات ریز و ساده در مورد خواب می‌توانند یک تفاوت خیلی بزرگ به وجود بیاورند. پس به یک برنامه خواب-بیداری بچسبید و آن را رها نکنید، حتی در تعطیلات. دو ساعت قبل از خواب از نمایشگرها مثل تلویزیون، موبایل، تبلت و کامپیوتر دوری کنید. حتما اتاق خوابتان تاریک، خنک و ساکت باشد. پرده، ماشین‌های صدای سفید (دستگاهی است که صداهایی مثل آبشار یا وزش باد بین درخت ها تولید می‌کند) و پنکه میتواند مفید باشد.
اشتباهات رایج در مورد خواب
اشتباه 1: کم کردن تنها یک ساعت خواب در شب، عملکردتان را تغییر نمی‌دهد
شاید خواب‌آلودگی تان در طول روز خیلی مشهود نباشد، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب شبانه میتواند توانایی عکس العمل سریع و تفکر درست را کاهش دهد. همچنین این کار سلامت قلبی-عروقی، تعادل انرژی و توانایی مقابله با عفونت ها را تحت‌تأثیر قرار می دهد.
اشتباه ۲؛ بدنتان به سرعت به برنامه های مختلف خواب عادت می کند
اغلب مردم می توانند ساعت بیولوژیکی شان را تغییر بدهند، البته با کمک برنامه های منظم زمان بندی شده و در بهترین حالت یک یا ۲ ساعت در روز. در نتیجه، یکی دو هفته طول می کشد تا بعد از یک مسافرت طولانی در نواحی زمانی مختلف دنیا، ساعت خوابتان تنظیم شود یا به خواب شبانه دوباره عادت کنید.
اشتباه ۳: خواب اضافی شبانه می تواند حس خستگی بیش از حد در طول روز را حل کند
کمیت خواب قطعا خیلی مهم است، اما چیزی که واقعا باید به آن توجه کنید کیفیت خوابتان است. بعضی از مردم 9 یا 8 ساعت در شب می خوابند اما وقتی بیدار می شوند باز هم احساس خوبی ندارند؛ چون کیفیت خوابشان خیلی پایین بوده است.
اشتباه ۴؛ می توانید کمبود خواب در طول هفته را با خواب اضافی در تعطیلات آخر هفته جبران کنید
هر چند این الگوی خواب باعث می شود بخشی از کمبود خوابتان جبران شود، اما همه مشکلات را حل نمی کند. براساس نتایج انستیتو ملی سلامت آمریکا، زیاد خوابیدن در تعطیلات موجب می‌شود ساعت خوابتان را به هم بریزد و چرخه اش را خراب کند. این کار باعث می شود جمعه شب ها تا دیر وقت خوابتان نبرد و در نتیجه شنبه صبح به سختی بیدار شوید.
نیاز یا تفنن؟
اگر ضرورت یک خواب کافی و راه حل نجات از کمبود خواب مزمن را بدانید، درنهایت می توانید به یک برنامه خواب منظم و سالم برسید. پس باید بدانید خواب کافی یک نیاز است نه یک تفنن! خواب کافی و کیفیت آن مستقیما روی عملکرد حالت بیداری تان تأثیر می گذارد. این آثار شامل مواردی مثل نیروی بدن، توازن احساساتی، خلاقیت، سرزندگی جسمی و حتی وزن تان می شود. هیچ فعالیت دیگری نمی تواند به شما این‌قدر سود برساند. تازه با کمترین تلاش!
خوابیدن فقط این نیست که بدن تان کاری انجام ندهد. وقتی استراحت می کنید، ذهن تان هنوز درگیر است و به تعداد زیادی فعالیت محافظتی-زیستی که به بدنتان کمک می کند در شرایط ایده آل باقی بماند، سرکشی می کند و شما برای روز پیش‌رو آماده می شوید. اگر زمان خواب تان برای بازیابی کافی نباشد، قدرت کافی برای کار کردن، یادگیری، خلاقیت و برقراری ارتباطی که شایسته توانایی‌هایتان باشد را نخواهید داشت. اگر دایما کمبود خواب داشته باشید، باید خودتان را برای یک اختلال ذهنی و جسمی حسابی آماده کنید. اما خبر خوب این‌جاست که لازم نیست بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید؛ به محض اینکه خوابیدن به اندازه کافی را شروع کنید، انرژی و بازده تان بالا می رود. در واقع، متوجه می شوید که در طول روز کارهای بیشتری انجام می دهید.
با توجه به آمار انستیتو ملی سلامت آمریکا، به‌طور میانگین یک فرد بالغ در طول شب کمتر از ۷ ساعت می خوابد. در دنیای سریع امروز، ۶ یا ۷ ساعت خواب، خوب به نظر می رسد. درحالی‌که در واقعیت این میزان باعث ایجاد کمبود خواب مزمن می شود. تفاوت بزرگی بین میزان خوابی که احتیاج دارید تا کارایی بهینه ای داشته باشید و مدت زمانی که می توانید برای خواب اختصاص بدهید وجود دارد. اگر می‌توانید فقط ۷ ساعت بخوابید، شک نکنید که ممکن است با یکی دو ساعت خواب بیشتر کارایی تان بهتر شود یا بتوانید بیشتر کار کنید.
با اینکه نیاز به خواب در بین افراد مختلف متفاوت است، اما هر فرد بالغ و سالم به ۷.۵ تا ۹ ساعت خواب شبانه احتیاج دارد تا بتواند به بهترین کارایی خود برسد. کودکان و نوجوانان حتی به مقدار بیشتری احتیاج دارند. بر خلاف این تصور که با افزایش سن نیاز به خواب کم می شود، افراد بزرگسال هم به ۷.۵ تا ۸ ساعت خواب احتیاج دارند. چون معمولا این میزان خواب شبانه برای افراد بزرگسال مشکل است، چُرت های روزانه می تواند این خلأ را پر کند. برای اینکه بفهمید چقدر خواب احتیاج دارید، باید ببینید در طول روز چه حسی دارید. اگر میزان خواب تان کافی باشد از زمانی که بیدار می شوید تا وقتی که دوباره به رختخواب برمی گردید، پرانرژی و هوشیار خواهید بود.