روزنامه شهروند کد خبر: 162544 تاریخ خبر: ۱۳۹۸ پنج شنبه ۲۶ ارديبهشت چگونه با حداقل هزینه نیازهای اساسی بدن‌تان را تأمین کنید؟ منوی به روز شده «غذاهای بدلی» پریسا اسلام زاده- شهروند| حاشیه سازی قیمت گوشت، برنج و ماهی احتمالا بسیاری از خانواده های ایرانی را نگران وضع رژیم غذایی شان کرده است. بانک مرکزی گزارش داده است که قیمت گوشت در یک سال گذشته بین 90 تا 100درصد، قیمت برنج بین 20 تا 35 درصد و قیمت ماهی هم حدود 30 درصد رشد داشته است. با این وجود هنوز هم می توانید با 10 تا 25 درصد قیمت اقلام گفته شده، نیاز بدن تان را با مواد غذایی جایگزین تأمین کنید. در این گزارش به شما می گوییم چطور با هزینه کمتر می توانید نیازهای اساسی بدن تان را تأمین کنید. هزینه پروتیین قارچ 25 درصد قیمت گوشت قارچ را در رژیم غذایی تان جدی بگیرید و حداقل بخشی از پروتیین مورد نیاز بدن تان را به جای گوشت از قارچ تامین کنید. هر فرد باید در روز 30 تا 35 گرم گوشت قرمز مصرف کند. کارشناسان تغذیه می گویند مصرف روزانه 100 تا 120 گرم قارچ می تواند پروتیین گوشت را برایتان جایگزین کند. به عبارت دیگر مصرف هفتگی گوشت برای یک فرد باید حدود 250 گرم باشد. درحال حاضر یک کیلوگرم گوشت قرمز بین 95 تا 120 هزار تومان قیمت دارد. به صورت میانگین هرکیلوگرم گوشت قرمز را 107 هزار تومان در نظر می گیریم، به این ترتیب قیمت 250 گرم گوشت چیزی حدود 27 هزار تومان می شود. این یعنی اگر شما بخواهید نیاز بدن تان را به گوشت قرمز تامین کنید، باید هفته ای 27 هزار تومان گوشت قرمز بخرید. هرکیلوگرم قارچ درحال حاضر 10 هزار تومان قیمت دارد، هزینه 100 تا 120 گرم آن چیزی حدود 1000 تا 1200 تومان می شود، برای مصرف یک هفته هزینه مصرف قارچ مورد نیاز بدن تان حدود 7 هزار تومان می شود. به این ترتیب با جایگزینی قارچ به جای گوشت می توانید هزینه تامین پروتیین بدن تان را به حدود یک چهارم برسانید. هزینه پروتیین حبوبات یک هفتم گوشت یکی دیگر از مواد غذایی که حتی نسبت به قارچ هم از میزان پروتیین و مواد مغذی برخوردار است و می توان آن را جانشین گوشت کرد، حبوبات و غلات است. طبق گفته متخصصان تغذیه ترکیب پروتیین غلات و حبوبات با پروتیین حیوانی برابر است و اگر مخلوطی از حبوبات و غلات در برنامه غذایی گنجانده شود، می تواند جایگزین پروتیین گوشت ها شود. به عنوان مثال هر 100 گرم عدس معادل یک تکه استیک پخته شده پروتیین دارد. درواقع 100 گرم حبوبات پخته شده می تواند جایگزین مناسبی برای یک استیک 100 گرمی باشد.با توجه به قیمت این روزهای حبوبات که هرکیلوگرم آن بین 10 تا 12 هزار تومان است، هر 100 گرم آن 1000 یا 1200 تومان می شود. اگر شما برای تامین پروتیین هفتگی بدن تان باید حدود 27 هزار تومان برای خرید گوشت هزینه کنید، برای تامین همان میزان پروتیین توسط حبوبات و غلات تنها لازم است بین 3 تا 4 هزار تومان هزینه کنید. درواقع هزینه پروتیین تان با حبوبات حدود یک هفتم گوشت است. 4 عدد تخم مرغ به جای 250 گرم گوشت گوشتخوارها به خوبی می دانند که گوشت قرمز نه تنها حاوی پروتیین، زینک و آهن است، بلکه همچنین می تواند به خوبی گرسنگی آنها را کنترل کند. حتما می دانید که گوشت قرمز سرشار از پروتیین است و این ترکیب مغذی باعث سیری طولانی مدت می شود. اگر به دنبال یک ماده غذایی دیگر هستید که به خوبی جای گوشت را پر کند، اما گوشت نباشد، می توانید به تخم مرغ اعتماد کنید. هر 100 گرم تخم مرغ 13 گرم پروتیین دارد، علاوه بر این شیوه پخت آن بسیار ساده تر از گوشت قرمز است. بهتر است بدانید که پروتیین موجود در دو عدد تخم مرغ یعنی 100 گرم از این ماده غذایی با تکه 100 گرمی استیک برابر است، بنابراین اگر می خواهید نیاز هفتگی تان به گوشت را با تخم مرغ تامین کنید، باید در هفته حدود 4 تخم مرغ مصرف کنید. در حال حاضر هر عدد تخم مرغ 600 تومان قیمت دارد و به این ترتیب قیمت 4 عدد تخم مرغ 2400 تومان تمام می شود. این یعنی شما می توانید تنها با 8 تا 9 درصد هزینه گوشت قرمز، پروتیین بدن تان را به خوبی با تخم مرغ تامین کنید. با سویا هزینه پروتیین تان 11 درصد گوشت است سویا یکی از مواد خوراکی است که همیشه آن را با عنوان جایگزین گوشت معرفی می کنند. آن کالایی که شما در بازار به عنوان سویا می بینید، لوبیایی است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتیین آن استخراج شده و با روش های خاصی به آن شکل داده اند. سویا ماده ای خوراکی است که پس از طبخ، چیزی حدود ۵۰ تا۶۰ درصد از پروتیین آن باقی خواهد ماند. کارشناسان تغذیه می گویند گوشت قرمز و سویا تقریبا به صورت یکسان پروتیین دارند. یک کیلوگرم سویا در بازار درحال حاضر حدود 12 هزار تومان قیمت دارد. با جایگزینی سویا به جای گوشت می توانید تنها به 3 هزار تومان در هفته یا چیزی معادل 11 درصد قیمت گوشت، نیاز بدن تان را به پروتیین مرتفع کنید. ماهی منوی غذایی تان را جایگزین نکنید اگر نمی توانید ماهی بخرید یا با مصرف آبزیان مشکل دارید، بنا به گفته متخصصان تغذیه گردو می تواند هم تراز با ماهی به بدن تان امگا3 برساند. متخصصان تغذیه توصیه می کنند هفته ای 200 گرم ماهی در رژیم غذایی افراد گنجانده شود. در حال حاضر قیمت یک کیلوگرم ماهی در بازار بین 18 تا 52 هزار تومان است. ما رقم 20 هزار تومان را برای یک کیلوگرم ماهی در نظر می گیریم. با این حساب شما باید هفته ای حدود 4 هزار تومان برای خرید آبزیان مورد نیاز بدن تان هزینه کنید. درحال حاضر قیمت یک کیلوگرم گردو حدود 50 تا 55 هزار تومان است، بنابراین گردو گزینه به صرفه ای برای جایگزینی ماهی در رژیم غذایی تان نیست، اما اگر ماهی دوست ندارید، بحث چیز دیگری است. قیمت هر قوطی کنسرو تن ماهی 200 گرمی در بازار هم درحال حاضر بین 8 تا 14 هزار تومان است، بنابراین جایگزینی ماهی با کنسرو آن هم به صرفه نیست و بهتر است ماهی رژیم غذایی تان را جایگزین نکنید. غذاهای نانی بیشتر بخورید یکی دیگر از مواد غذایی که افزایش قیمت زیادی در ماه های اخیر داشته، <<برنج>> است. برنج درحالی که چندان ماده مغزی ندارد و حتی متخصصان تغذیه بارها درباره استفاده از آن به دلیل چاقی و نداشتن خاصیت تغذیه ای هشدار داده و از مردم خواسته اند مصرف آن را کاهش دهند، اما این کالا همچنان از محبوبیت زیادی بین خانواده های ایرانی برخوردار است. برنج در ماه های اخیر رشد قیمت چشمگیری داشته و از کیلویی ۱۲ تا ۱۴ هزار تومان در بهمن ماه سال گذشته به کیلویی 18 تا بیش از ۲۴ هزار تومان در بازار رسیده است. هر فرد روزانه باید حدود 80 گرم برنج (وزن برنج خام) مصرف کند، به عبارت دیگر مصرف هفتگی برنج برای یک فرد 560 گرم می شود. اگر قیمت برنج ایرانی را میانگین 20 هزار تومان و قیمت برنج خارجی را به صورت میانگین 12 هزار تومان در نظر بگیریم، هر فرد در هفته حداقل 6 تا 10 هزار تومان باید برای خرید برنج هزینه کند. ماکارونی و نان به عنوان جایگزین های برنج معرفی می شوند. درحال حاضر قیمت هر بسته ماکارونی 500 گرمی به 5 هزار و 500 تومان رسیده است، بنابراین جایگزینی ماکارونی و برنج از نظر اقتصادی چندان تفاوتی ندارد، اما شما به جای آن می توانید غذاهای نانی را به جای برنج جایگزین کنید. درحال حاضر هر قرص نان لواش 130 گرم و هر قرص نان بربری 370 گرم وزن دارد و قیمت نان در ایران تنها بین 1000 تا 1500 تومان است.